Искать в блоге

пятница, 11 апреля 2014 г.

Разделение тарелки на зоны

Всем доброго дня!
Правильная тарелка

Сегодня я хочу дать вам в руки инструмент, при помощи которого можно быть и стройным, и здоровым - без изнурительного подсчета калорий, без взвешивания еды, без исключения той или иной группы продуктов (например, как по модной диете Дюкана).

Что за метод? 

Метод разделения продуктов на тарелке по категориям.


Метод чрезвычайно прост! Ведь как обычному человеку, который не заканчивал разных курсов и школ здорового питания в своей самой обычной жизни сделать свое питание более здоровым? Так, чтобы не нужно было высчитывать калории, жиры и белки с углеводами? Словом так, чтобы не превращать еду в математику и химию?

Есть очень простое решение: визуально разделять тарелку на зоны. Не на правую и левую, как в анекдоте, а на зоны по типам продуктов.

Как это сделать?


Разделите визуально тарелку на части
Визуально разделите тарелку пополам так: 
На одной половине должны быть овощи (и фрукты с преобладанием овощей). Другую половину делите еще на 2 половины (получаются 2 четверти тарелки).

На одной четверти должны быть продукты, относящиеся к категории "Белки и Жиры", а на второй четверти - "Крупы/углеводы" (хотя овощи - это тоже углеводы, но медленные).
Но мы пытаемся упростить классификацию так, чтобы ее можно было использовать обычным людям в обычной жизни БЕЗ ЗАГЛЯДЫВАНИЯ в таблицу калорийности и состава продуктов. Поэтому все предельно просто.

Теперь давайте подробнее по каждой из категорий:

Категория "Овощи" 
К ней мы относим все виды овощей, а также фрукты. Я сознательно не стала писать тут "Овощи и фрукты", т.к. фруктами лучше не злоупотреблять и ограничиваться 2-3 фруктами в день. Да, они очень богаты витаминами и другими полезными веществами. Но! В них куча фруктозы, а попросту говоря сахара. Сладким лучше не злоупотреблять.

Отдельно про картофель и кукурузу: они НЕ относятся к категории ОВОЩИ, хоть таковыми и являются. Их нужно отнести к группе "Крупы/Углеводы" из-за высокого содержания крахмала (в картофеле) и сахара (в кукурузе).

Фрукты должны составлять не более 20% в овощной зоне. Чтобы было проще - 2-3 фрукта в день. Больше нам и не нужно!

Итак, в группу "Овощи" мы включаем:
Овощи - основа рациона
  • зелень
  • все виды капусты
  • все виды салата
  • кабачки, редиску, редьку и иже с ними
  • перцы, томаты
  • стручковую фасоль
  • морковку и другие корнеплоды (кроме картофеля!)
  • все виды ягод
  • фрукты (их употребление по минимуму!) 
Чем выше в этом списке стоит продукт, тем больше его можно (и нужно) употреблять в пищу.

Категория "Крупы/Углеводы". К ней относятся:

Категория "Крупы"
  • все виды макарон и мучных изделий (лучше выбирать цельнозерновые изделия - они имеют коричневый цвет)
  • каши
  • все виды риса (лучше есть бурый или другой неочищенный рис)
  • крупы
  • картофель
  • кукуруза (!)
  • сухофрукты (ясно, что они не крупы, но состоят почти полностью из углеводов быстрой категории)

Категория "Белки и Жиры"

Категория "Белки и Жиры"
Здесь я объединила 2 группы для упрощения подсчета. Например в жирной рыбе достаточно большой процент жиров. Если мы посмотри на состав семги, то в ней 19,9% белка и 10,9% жиров. Поэтому очень сложно просто взять и включить ее просто в группу белки. Поэтому тут я объединила эти 2 группы.







К данной категории мы относим:
  • мясные продукты
  • рыбу
  • птицу
  • яйца
  • бобовые (!) - в них очень много растительного белка
  • соевые продукты
  • растительные масла ХОЛОДНОГО отжима
  • орехи и семечки
  • авокадо
  • оливки
  • масло (сливочное и кокосовое)
Как правильно использовать жиры в рационе - тут.

ВАЖНО: не забывайте про жиры! Они должны ОБЯЗАТЕЛЬНО присутствовать в этой категории. Это очень важно для вашего здоровья. А кроме этого являются гарантом, что вы наедитесь одной порцией.

Если же Вы долгое время сидели на обезжиренном питании и покупали почти все с процентом жира, стремящемся к нулю, то Вам необходимо разделить эту группу на 2 РАВНЫЕ части: "Белки" и "Жиры". А еще лучше - примените немного другое разделение тарелки - чтобы восполнить нехватку жиров в организме. В этом случае разделение тарелки будет выглядеть так:

Не бывает сбалансированного питания без жиров! И Вы не похудеете, исключив жиры из Вашего рациона. Во всяком случае так, чтобы это случилось без ущерба для здоровья и красоты.

Как использовать модель?

Каждый раз, перед тем, как наполнить тарелку, продумайте, что к какой категории продуктов относится. Несомненно, Вашему организму нужны ВСЕ из этих продуктов для полноценного функционирования. Поэтому позаботьтесь о том, чтобы продукты из каждой категории были в Вашем рационе. Например, когда я делаю сыну кашу утром, то я рассуждаю так: "Каша - это крупа. Мне нужны еще жиры - значит добавляю растительное масло (или сливочное - если у ребенка нет аллергии или кожных высыпаний) и толченые орешки. Где мои овощи/фрукты? (в данном случае в кашу овощи я пока не кладу - хотя может попробовать?) Добавляю банан или ягоды." Итого ребенок получает полноценный завтрак.

Или, например, когда я в ресторане или в гостях. Я накладываю продукты на тарелку и рассуждаю так: "Сначала кладу много салата и зелени, чтобы заполнить половину тарелки. Где тут белковые продукты? Ага, вот рыбка. К ней нужен соус - жиры. Потом, если осталось место на тарелке и настроение, добавлю корочку хлеба или рис". Итого, получается полноценный обед/ужин.

Когда я готовлю ужин дома, то я тоже рассуждаю, как в ресторане. Выкладываю все составляющие продукты на стол и смотрю, сколько овощей, мяса и круп будет в готовом блюде. Если овощей на мой взгляд маловато, то я увеличиваю их количество или наоборот уменьшаю количество мяса в блюде.

Молочная продукция -
это лакомство, но не необходимость
Вы, наверное, заметили, что в моей таблице нет места для молочных продуктов. Их, честно говоря, сложно отнести куда-либо. Они, ясное дело, не овощи. Но и не крупы. Их скорее всего можно отнести к группе белки/жиры.

Я лично стараюсь избегать использования молочных продуктов в пище,  т.к. исследования порождают все больше опасений на счет молочной продукции. Об этом есть отдельный пост, и даже не один.

Дело в том, что все больше и больше людей оказывается не переносят молочные продукты. Они усиливают аллергические реакции, если такие в организме уже есть. Кроме этого, последние исследования указывают на взаимосвязь употребления молочных продуктов и роста раковых клеток.  Об этом  - в других материалах. 

Надеюсь, что приведенная схема разделения тарелки поможет вам в обычной жизни сделать свой рацион сбалансированным.

Попробуйте! Это намного проще подсчета калорий и взвешивания еды.

Доброго Вам здоровья!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 

7 комментариев:

Ирина комментирует...

А каким образом питаться кормящей матери? В основном овощи нельзя - у ребенка пучит животик.
Педиатры говорят налегать на молочные продукты, каши, мясо, рыбу.

Екатерина Йенсен комментирует...

Ирина, овощи можно и нужно! И вообще всё можно. Кормящая мама должна питаться так, чтобы ЕЙ САМОЙ всего хватало. Если у ребенка пучит животик, то тогда как раз надо исключить ВСЕ молочные продукты из вашего рациона. А еще очень хорошо подавать ему пробиотики для младенцев. Пучить живот от грубых овощей типа капусты может только у тех, кто это съел ( в данном случае мама) - от большого количества клетчатки в таких продуктах. А к ребенку с молоком клетчатка не попадает. Так что верните овощи в рацион. Здоровья Вам и малышу!

Ирина комментирует...

а что вы посоветуете из пробиотиков у нас на Российском рынке?
я же тоже могу принимать, тогда и малышу не нужно будет давать?

Екатерина Йенсен комментирует...

Ирина, по идее да - можно просто маме пропить курс пробиотиков. Но еще лучше - и маме, и малышу. Я делала именно так.
Что касается выбора, то я не очень хорошо знакома с товарами на российском рынке. Но могу дать критерии для подбора препарата: он должен содержать как можно больше бактерий РАЗЫХ видов. Чем больше видов и их количество - тем лучше препарат. Эти показатели всегда есть на упаковке. Не гонитесь за ценой. Это не показатель.
Еще вы можете заказать препараты для малыша и для себя на сайте iherb.com Они доставляют в Россию, а выбор у них просто огромный. Мне нравятся препараты марки Udo's choice.

Ирина комментирует...

понаблюдала за реакциями малыша. Получилось, что он реагирует на все молочные продукты, в том числе и на кисломолочные, на картофель, капусту (овощи). Могу без проблем кушать хлебо-булочные, крупы, макароны, мясо,ягоды, яблоки, бананы.
и как быть? просто пережить этот момент?

Екатерина Йенсен комментирует...

Ирина, да. Просто пережить. Это проходит. Попробуйте овощи негрубые. Например перцы, помидоры. Если же это грубые овощи типа свеклы, моркови, капусты - то попробуйте их термически обработать.

Алёна комментирует...

Спасибо вам за то,что делитесь с нами вашим опытом!Очень много полезной (а самое главное чувствуется,что проверенной!) информации!
Спасибо!