Искать в блоге

вторник, 19 августа 2014 г.

Меню № 1: рецепты на неделю

Добрый день, мои дорогие читатели!

Сегодня я опубликую меню прошлой недели, про которое я начала писать здесь и здесь. Проведя опрос в своей группе на сайте "ВКонтакте", я пришла к выводу, что лучше всего публиковать все сразу в одном посте: и меню, и рецепты, и список продуктов, которые Вам потребуются. 

Это дает много преимуществ и мне, и Вам. 
Я смогу опробовать ВСЕ новые блюда ДО того, как Вам их посоветую, и если что скорректировать их, чтобы было вкусно, а не только полезно:-). А кроме этого Вам так будет удобнее: ведь Вы сразу сможете заранее решить, что именно и когда Вы будете готовить. Наверняка, Ваши планы на неделю явно отличаются от моих! Поэтому там, где я готовлю что-то на 2 дня, Вы сможете уменьшить порцию, а что-то наоборот увеличить - по своему усмотрению.

Кстати, информация для тех, кто не знает: у меня есть своя группа ВКонтакте, где иногда проще оставлять комментарии к постам. Если у Вас есть там аккаунт - присоединяйтесь! Вот адрес группы: https://vk.com/pitaniedlazdorovia

Честно признаюсь, что должна и планировала написать этот пост вчера. Хотела, как и обещала, подвести итоги первого пробного шара с меню на всю семью на неделю. Но, уложив всех детей по кроваткам, сразу же свалилась без сил, прямо в одежде спать в 8:30 вечера! Дело в том, что я опять ставлю на себе эксперименты в целях улучшения своего здоровья и в целях приобретения опыта для своей профессии диетолога. Моя школа диетологии просто таки настаивает на том, что мы не просто должны ЗНАТЬ, что и как НУЖНО делать. Мы просто обязаны попробовать многие из рекомендаций на себе. Моя школа учит быть не просто экспертами в теории, но и практиками. Это не только сближает нас с нашими клиентами и подопечными, но и помогает нам лучше их понять. Ведь очень просто сказать: "Всё! Бросайте это и это, и откажитесь еще от этого, плюс начинайте ежедневные пробежки по 30 минут." Надо, по возможности, прочувствовать самим - КАК это?  - отказаться от того-то и того-то. Ведь реальная жизнь - это не книга с рекомендациями. Надо еще знать - как ИМЕННО это сделать, и чем это можно заменить (например, завтраки из творожков и йогуртов). 

Так вот в этот раз я отказалась (опять) от кофе. Совсем. Уже 12 дней я СОВСЕМ не пью кофе. НИ чашку, ни пол-чашки. Даже черный чай я исключила (хотя его то я как раз не очень и люблю). Могу сказать, что в этот раз мне было РЕАЛЬНО туго. Первые 2 дня прошли почти без симптомов, если не считать плохого сна ночью. Видать мой наивный организм надеялся, что все это временные издержки, и его вот-вот попотчуют кофейком... Но я его обманула! И с 3-го по 5-й день включительно у меня просто ЖУТКО болела голова! Слабо помогал только витамин С, но не снимал боль совсем. Могу сказать, что обычно я вообще не страдаю головной болью. А тут прямо даже удивительно, как долго она держалась. Я, как Вы понимаете, не пила никакие таблетки от головной боли, т.к. очень отрицательно отношусь к лекарствам и считаю, что их надо пить в КРАЙНЕМ случае. Но, к с частью, все прошло чудесным образом на 6-й день. И! Мой организм наградил меня несколькими дополнительными бонусами:
  • у меня прошли приступы усталости. Теперь нет такого, что я просто умираю  - хочу спать после обеда или завтрака с ужином. Да, у меня нет никаких небывалых ПРИЛИВОВ энергии, но и я не падаю в такую сонливость в течение дня. Весь день проходит на одной волне.
  • Я стала ОЧЕНЬ хорошо спать.
Я подозреваю, что вчерашний приступ усталости был именно из-за отказа от кофе. Ведь когда нет энергетиков, то у нашего тела наконец-то есть возможность сказать нам, что нам пора отдохнуть:-).


Теперь к теме нашего поста: меню № 1

Сразу оговорюсь. Нам этой еды ДЕЙСТВИТЕЛЬНО хватило с лихвой даже на 8 дней. Может быть потому, что на прошлой неделе кто-то из нас отсутствовал пару вечеров дома. Поэтому рискну предположить, что Вам еды должно хватить на предполагаемые 7 дней. Если же не хватит, то, пожалуйста, оставьте комментарий:-).

Чтобы Вам не нужно было постоянно заглядывать в старый пост, перепишу меню сюда:

День 1: овощной суп с цветной капустой
День 2: свинина в духовке с теплым салатом из брокколи и цветной капустой
День 3: остатки ужина со вторника 
День 4: Рататуй с рулетиками из камбалы
День 5: остатки ужина четверга 
День 6: Куриные грудки с лапшой и овощами
День 7: остатки еды в холодильнике (зависит от количества съеденного в субботу - если еды будет мало, то можно приготовить что-нибудь на скорую руку из того, что есть под рукой). Мне не пришлось ничего выдумывать, т.к., повторюсь, еды нам хватило. Если же Вам не хватает опыта - пишите! Постараемся найти общий рецепт из остатков.

Теперь по порядку рецепты:

1. Овощной суп из цветной капусты* - (20-30 минут) 
(*подходит для заморозки)
Сервировка для взрослых

Вам потребуется (на 4 голодных человека):
  • пол-кочана цветной капусты (чем больше - тем лучше)
  • 300-400 грамм томатной пасты с травами из банки (название в магазине  - "соус для пиццы"). Если такой пасты в продаже нет, то можно заменить обычной томатной пастой или простыми помидорами с добавлением БОЛЬШОГО количества сушеных трав (базилик, петрушка, тимьян) и 1-2 ст.л. сахара)
  • 1 ОЧЕНЬ большая картофелина или 2 поменьше
  • 1 литр овощного бульона (или 1 литр кипяченой воды и 2 бульонных кубика)
  • базилик
  • петрушка
  • тимьян
  • винный или яблочный уксус - 1 ст.л.
  • 1 большая луковица
  • 4 зубчика чеснока
  • оливковое масло
  • соль и перец
Для заправки (по желанию сметана или, при отказе от молочных продуктов;-), майонез)
Приготовление:
сервировка для детей
Разогрейте масло в средней кастрюле. Лук и чеснок мелко порежьте и пожарьте в масле на среднем огне до прозрачности. Добавьте томатную пасту (и приправы с сахаром - если у Вас обычная паста). В чайнике вскипятите 1 литр воды. Влейте воду с бульонными кубиками (или готовый бульон) в смесь и доведите до кипения. Картофель очистите и крупно порежьте, киньте в кипящий бульон и убавьте огонь, накройте крышкой. Порежьте мелко цветную капусту, добавьте ее в суп за 10 минут до готовности (практически сразу после картошки). За 5 минут до готовности посыпьте измельченным базиликом и петрушкой. Посолите и поперчите, добавьте уксус.
Общее время приготовления (после закипания) зависит от того, насколько Вы крупно порезали картофель и капусту. Я варила минут 15, не больше.
Взрослым я подала суп как он есть, а детям - прямо в тарелках измельчила ручным блендером.

2. Cвинина в духовке с теплым салатом из брокколи и цветной капустой (30 минут)

Вот что получилось!
Вам потребуется для салата (на 4 человека на 2 дня):
  • Цветная капуста - пол-кочана (оставшихся после приготовления вчерашнего супа)
  • 2 очень большие картофелины
  • Брокколи - 1 кочан
  • Чеснок - 2-4 зубчика (на любителя: я обожаю чеснок, и положила 4:-)
  • летний белый лук (тот, который снизу на зеленом луке:-) - 2 большие шт.
  • пучок тимьяна (для пущей экономии его можно прекрасно выращивать на балконе или на окне)
  • оливковое масло - 5 ст.л.
  • Уксус - белый винный или яблочный - 4 ст.л.
  • 1 банка анчоусов (лучше в масле)
  • Соль и перец
Приготовление:

Готовим заправку
В большой кастрюле сварите очищенный и нарезанный очень крупно картофель в подсоленной воде. Пока он варится порежьте крупно всю капусту 2 видов. Через примерно 10 минут выньте картофель из кастрюли и положите в большую салатную миску. В кипящую картофельную воду положите всю капусту и накройте крышкой. Дайте ей потомиться при слабом кипении примерно 5-7 минут. Пока капуста варится, порежьте полукольцами лук, выдавите чеснокодавилкой чеснок и заправьте оливковым маслом и уксусом. Добавьте порубленные мелко ножом анчоусы и листья тимьяна (без грубых веточек). Посолите и поперчите по вкусу. ВНИМАНИЕ! Анчоусы очень соленые уже сами по себе. Поэтому не солите до того, как их положите в луковую заправку. И поосторожнее с солью:-).
Теперь слейте воду из капусты и смешайте картофель, капусту и луковую заправку.

Мясо
Взять мясо, посолить, поперчить, обвалять в листьях тимьяна и положить на горячую сковороду с оливковым маслом. Обжарить до золотистой корочки со всех сторон минуты по 3 на сильном огне и в духовку на 30 минут при температуре 190 градусов.


3. Рататуй с рулетиками из камбалы (на 4 человека на 2 дня)

Рататуй (французское блюдо) - 60 минут
блюдо немного трудоемкое, но т.к. мы готовим на 2 дня, и оно на следующий день станет только вкуснее, то цель оправдывает средства:-)
  • 2 луковицы
  • 5 крупных зубчиков чеснока
  • 3 больших помидора
  • 1 банка измельченных помидоров или томатной пасты (400 гр) - если нет, то добавить еще 3 больших помидора
  • 1 пучок базилика
  • 1 пучок петрушки
  • 3 веточки розмарина (прекрасно растет в горшках на балконе!)
  • 2 кабачка среднего размера
  • 2 баклажана
  • 2 красных болгарских перца
  • оливковое масло для жарки
  • соль, перец
Приготовление:
Мелко порежьте лук и чеснок. Поджарьте их до прозрачности в масле на среднем огне в БОЛЬШОЙ сковороде. В это время крупно порежьте помидоры и базилик, а затем добавьте их вместе с томатной пастой в сковороду. Свяжите ниткой ветки петрушки и розмарина и положите связку в овощи. Посолите, поперчите, накройте крышкой и дайте потушиться на маленьком огне около 20-30 минут. 
В это время можно заняться рыбой и крупно порезать остальные овощи для рататуя (кабачок, баклажаны и перец).
Обжарьте в отдельной сковороде на оливковом масле перец, кабачки и баклажаны (можно по очереди). Затем полижите все овощи в томатную смесь в большой сковороде, накройте крышкой и тушите еще 20-30 минут.
Рыба:
Филе камбалы (я взяла 600 гр на 2 дня, потому что мы делаем упор не на белки в рационе, а на овощи) посолите и попречите, сбрызните лимонным соком и посыпьте измельченным или сухим розмарином. Скотайте из филе трубочки (как на фото), и поставьте на 15 минут в духовку при температуре 175 градусов Цельсия.

4. Лапша с курицей и овощами (на 2 дня на 4 человека) - 30 минут


Вам потребуется:
  • Лапша яичная или рисовая - 300 гр (в сухом виде)
  • 4 куриные грудки без кожи
  • кокосовое или оливковое масло для жарки
  • 4 средние морковки
  • маленький пучок зеленого лука
  • 1 мелкий кочан капусты (лучше молодой)
  • пучок кинзы
  • 2 ст.л. кунжутных семян
  • Для заправки: сок 1 лайма  (можно без него), 2 ст.л. жидкого меда, 2 ст.л. соевого соуса, по желанию - 1/2 перца чили БЕЗ семян, 4 ст.л. кунжутного масла (можно заменить на арахисовое).
Приготовление:
Курицу порежьте на средние куски, посолите, поперчите и обжарьте до почти полной готовности и румяной корочки на сковороде в масле, затем выложите на тарелку. Нашинкуйте капусту, порежьте мелко лук и морковь с кинзой. Высыпьте овощи на сковороду, где жарилась курица. Пожарьте их до готовности, но так, чтобы морковь и капуста не были совсем мягкими. Пока у Вас все жариться, вскипятите в чайнике 1,5 литра воды и залейте ей лапшу, накройте крышкой и дайте постоять 3-4 минуты (посмотрите инструкцию на упаковке). Смешайте все ингредиенты для соуса.
Когда овощи будут готовы, к ним добавляем лапшу, курицу и соус. Все хорошо перемешать, посолить по вкусу и посыпать сверху кунжутными семечками.
Всё!

На заметку: я готовила на 1-й и на 2-й день лапшу отдельно, разделив 300 грамм на 2 части. Но в принципе можно сделать всю сразу.

Список необходимых продуктов в отдельном посте - здесь.

Честно признаюсь, что моим детям рататуй понравился ТАК СЕБЕ, но все же они его поклевали - что уже неплохо:-). Даже Машина подружка, которая обычно питается только макаронами, съела пару кусочков кабачка и помидоры с перцем из этого блюда. Как шутит мой муж : "Мы ее ещё, гляди, и к овощам тут приучим:-)".

Будет очень интересно узнать Ваше мнение о меню!

До новых встреч!

Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.
P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.
Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп  ВКонтакте или на Facebook (ссылки также в правом столбце). 







6 комментариев:

Анонимный комментирует...

Екатерина, спасибо, что Вы так понятно все расписываете. Но у меня вопрос: это еда 4-х человек на целый день? Вы едите одно блюдо целый день или это просто ужин, а днем все питаются в других местах?

Екатерина Йенсен комментирует...

Добрый день! Это это только ужины. Днем все в разных местах, а для завтраков у всех примерно одинаковые запросы на каждый день. Это отдельная статья расходов.

Unknown комментирует...

Бульонный кубик в одном из рецептов меня смутил. Как же усилители вкуса соль и прочее?

Екатерина Йенсен комментирует...

Бульонные кубики бывают разные - без усилителей вкуса, красителей и прочей "прелести". Именно их я и использую. Эта тема уже ранее была затронута где-то тут в комментариях. Если же таких кубиков в продаже нет, то лучше заменить их на соль и специи. Например в России в магазине я видела специальные наборы специй для бульона, где кроме сушеных трав ничего не было добавлено.

Алена комментирует...

Здравствуйте!А "томаты в собственном соку "для "овощного супа из цветной капусты" подойдут?
И как делается овощной бульон??
Спасибо!

Екатерина Йенсен комментирует...

Алена, да, подойдут.
Чо касается приготовления бульона - то в несоленой воде варятся 2-3 часа морковь, лук, стебли сельдерея, корень петрушки... - что есть! Потом овощи вынимаются, а бульон либо используется сразу, либо замораживается порционно в пластике.